가을철 추천 운동

운동은 건강을 위한 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 가을철에는 날씨가 점점 선선해지고, 여름철에 자주 하던 운동들은 이제 더 이상 어울리지 않는 경우가 많은데, 가을철 추천 운동 TOP 5(걷기, 조깅, 등산, 수영, 배드민턴) 소개해 드리겠습니다.

걷기

가을철 추천 운동 TOP 5

1. 걷기

초가을은 다른 계절에 비해 체감상 편안한 비교적 계절이며, 가을의 걷기는 몸과 마음에 유익한 운동입니다. 팔, 다리와 허리의 근육과 뼈를 강화 시킬 뿐만 아니라, 심장 근육의 수축력을 강화하여 혈압, 관상 동맥 심장 질환의 예방 효과도 있습니다. 걷기는 또한 소화선의 기능을 향상시켜 효과적으로 식욕 증가, 소화 기능 강화, 영양 흡수를 돕고 누구에게나 적합한 운동입니다.

 

적절한 야외 걷기는 과다 칼로리와 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있고, 지방 축적을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 걷는 과정에서 신선한 공기를 흡수하고 혈액에 충분한 산소를 공급하며 혈액 순환과 지방 세포 분해를 돕고 면역력을 향상시킬 수 있습니다. 하루 60분 이상 걷기가 적당합니다.

신발 선택 TIP: 신발은 밑창이 부드럽고 통기성이 좋은 신발을 신어주시고, 굽 높이는 약 2cm 정도인 신발을 추천드리며, 깔창은 신축성이 좋아야 합니다.

 

2. 조깅

조깅은 혈액 순환을 강화하고 심장 기능을 향상시킬 수 있는 이상적인 가을철 운동입니다. 뇌로의 혈액 공급 및 뇌세포로의 산소 공급을 개선하고, 뇌동맥경화증을 완화시키며, 뇌기능이 정상적으로 작동할 수 있도록 도와줍니다.

조깅 자체가 사실상 "에어 샤워"이기도 합니다. 오염된 공기 속에 오랫동안 머물다 보면, 쉽게 피로를 느끼고, 팔다리의 힘이 풀리고, 일할 때도 역시 업무 능률이 떨어집니다. 그러므로 건강한 사람이든, 그렇지 않은 사람이든, 종종 야외로 나가서 운동도 하고 신선한 공기도 좀 많이 마시는 것이 좋습니다. 가을철은 운동하기가 딱 좋은 계절입니다. 하루에 1~2시간 정도 밖으로 나가서 신선한 공기도 마시며 40분 정도는 조깅을 하면, 질병 예방, 체력 강화 및 기력 개선의 효과를 볼 수 있습니다.

 

3. 등산

초가을부터는 아침과 저녁의 기온차가 크며, 환경의 해발 높이가 높아질수록 기온이 낮아집니다. 이때 등산을 하면, 환경 변화에 대한 몸의 적응 능력을 향상시킬 수 있습니다. 해발 높이가 (일정 범위 내에서) 올라갈수록 대기 중의 수소이온과 “공기 비타민”이라 불리는 negative oxygen ion의 함유량이 증가하고 대기압이 낮아져 인체 생리적 기능의 여러 변화를 활성화시킬 수 있으므로, 등산은 천식 등 질병에 대한 보조 요법의 역할을 할 수 있습니다. 또한 혈당을 낮추고, 빈혈 환자의 헤모글로빈 및 적혈구 수를 증가시키는 효과도 있습니다.

주의사항은 고령자의 경우 등산 시간은 기온이 낮은 아침저녁을 피하고, 걸음 속도를 줄이고, 산을 오르내릴 때 기온 적응을 위해 복장의 두께를 잘 맞춰야 합니다. 고혈압 및 관상 동맥 심장 질환이 있는 환자는 몸 상태에 맞게 적당히 조금 조금씩 운동하는 것이 좋겠습니다.

 

 

4. 수영

점점 추워지는 가을철에 많은 사람들이 수영을 꺼리지만, 사실 가을 수영의 건강 효과는 여름보다 좋답니다! 초가을의 수영은 혈관의 활발한 수축을 도와주며, 인체의 급격한 환경 온도 변화에 적응하는 능력 및 면역력을 향상시킬 수 있습니다.

초가을의 수온은 보통 5°C에서 20°C 사이이며 가을철 수영은 인체 신경 자극으로 아래와 같은 긍정적 효과가 있습니다:

• 첫째: 신경의 흥분 기능이 강화되어, 수영 후엔 상쾌감과 머리가 맑아지는 기분을 느낄 수 있습니다.
• 둘째, 질병에 대한 인체의 저항력이 향상될 수 있습니다.
• 셋째, 소화 기능을 향상시키는 데 도움이 되며, 위염, 변비 및 기타 질병에 일정한 보조 치료 효과가 있습니다.

진행 시간 TIP: 가을철 수영은 45분에서 60분 정도, 최대 2시간 이내로 하는 것이 가장 좋습니다. 수영 3분 + 휴식 1분의 운동법을 추천드리는데, 먼저 2~3세트 정도 하고 부족하다 싶으면 수영 5분 + 휴식 2분 세트로 진행해도 좋습니다.

 

5. 배드민턴

초가을은 너무 춥지도 덥지도 않은 적당한 기온으로 배드민턴을 즐기기에 아주 좋은 계절입니다. 더구나 실내 운동은 야외 운동에 비해 운동 효과도 결코 떨어지지 않는다고 합니다.

특정 연령 추천 운동량 TIP:
청소년: 신체기능 향상의 효과가 있으며, 운동량은 중상 강도로, 운동 시간은 40~50분 정도로 하는 것이 좋습니다.
고령자: 건강관리의 목적으로 운동량은 줄이고(땀이 조금 날 정도까지만), 운동 시간은 20~30분으로 하여 허리, 관절 스트레칭의 목적으로 하는 것이 좋습니다.

 

가을철 운동 주의사항

1. 준비 운동

저온 조건에서는 혈관이 반사적으로 수축하고, 근육 인대의 점도가 증가하고 확장도가 감소하며, 관절의 운동 범위가 줄어들고, 근육에 대한 신경계통의 제어력이 감소합니다. 준비 운동을 충분히 하지 않으면 관절, 인대, 근육 등 부위가 다칠 수 있습니다. 준비 운동의 진행 시간은 개개인마다 다른데, 보통 몸이 조금 뜨거워질 때까지 하는 것이 좋습니다.

 

2. 감기 예방

가을철에는 기온에 따라, 실외 온도의 변화에 따라 옷을 잘 맞춰 입으시는데, 운동할 때에는 몸이 갑자기 더워진다고 해도, 옷을 한 번에 많이 벗으면 안 됩니다. 또한 운동 후 땀에 젖은 옷은 계속 입고 있는다거나, 찬 공기 속에 오랫동안 머무는 것은 감기에 걸릴 위험이 있다는 점 유의하시기 바랍니다.

 

3. 과도한 운동은 하지 말 것

가을은 운동하기 좋은 계절이지만, 동시에 사람의 몸도 역시 여러 기관의 체내 자체 조리 단계에 있으므로, 운동량도 이 원칙을 따라 적당히 해야 합니다. 격렬한 운동보다 가벼운 운동이 좋습니다.

 

4. 운동 후의 음식 섭취

가을은 기후가 건조하고 기온이 낮은 원인으로, 호흡기관의 수분 부족이나 입술이 갈라지는 증상이 쉽게 나타나며, 또한 코피, 설사 등 증상도 종종 발생합니다.

운동 MANIA의 경우 운동 후에 배, 참깨, 꿀, 흰 목이버섯 등과 같이 수분을 보충하는 음식을 많이 섭취한다고 합니다, 그러므로 일반인들도 운동 후에는 물을 많이 마시고, 배, 사과, 우유, 참깨, 야채 등 부드러운 음식을 많이 섭취하면, 상부 호흡기 점막의 정상적 분비 기능을 유지하고 인후통을 예방하데 도움이 됩니다.

 

5. 운동 장소

가을철은 기후가 건조하기 때문에, 특히 북부 도시는 상대적으로 습도가 낮고 강풍이 많으며 먼지도 많은 편입니다. 그러므로 야외 운동의 경우, 폐활량의 증가로 인해 더 많은 미세 먼지와 유해 가스가 호흡기를 통해 체내에 흡입될 수 있습니다. 특히 아침저녁으로 달리기를 하시는 분들은 더욱 주의해야 합니다. 결론적으로 가을철 야외 운동은 가능한 한 공원 등 조용하고 깨끗한 장소를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

가을철 운동의 장점

1. 감기 예방

적절한 운동은 신진대사를 가속 시키며, 면역력을 향상시키고 감기 바이러스 및 기타 세균의 침입을 막을 수 있습니다. 워싱턴 대학교(University of Washington)의 연구에 따르면, 주 5회 45분씩 유산소 운동을 하는 여성은 주 1회 간단한 스트레칭만 하는 여성에 비해 감기에 걸릴 확률이 3배 낮다고 합니다.

 

2. 심혈관 기능 강화

오랜 기간 끊임없이 운동하는 사람은 심장 수축 기능이 일반인에 비해 훨씬 강력하여, 심장계통 공급 관련 관상 동맥이 넓어짐에 따라 모세 혈관 수도 많아집니다.

 

3. 폐 기능 강화

정기적으로 장거리 달리기, 조정, 수영과 같은 지구적 운동을 하는 사람은 폐활량이 일반인에 비해 훨씬 뛰어납니다.

 

4. 통증 완화

일상생활에서 무릎, 어깨, 등, 목에 통증과 뻣뻣함을 느꼈을 때, 휴식만 취하는 것은 결코 최선의 방법이 아닙니다. 장기간 유산소 운동을 하는 사람은 그렇게 하지 않은 사람에 비해 근골격계 불편 발생의 가능성이 25% 낮습니다. 운동은 엔도르핀(통증을 완화시키는 호르몬)을 방출하는데, 이는 몸의 통증 “완화제”이며, 근육 손상을 막을 수 있습니다.

 

5. 체내 대사 가속

가을 운동은 몸이 에너지 물질과 산소를 더 충분히 이용할 수 있도록 도우며, 에너지를 절약하는데도 의미가 있습니다, 또한 심혈관 시스템의 부담을 줄여주기도 합니다.

초가을의 기온은 너무 춥지도 덥지도 않아 몸조리하기에 아주 적합한 계절입니다. 적절한 운동은 몸과 마음의 건강에 도움이 되고, 많이 하다 보면 유용한 나만의 팁도 생기게 됩니다. 본인에게 가장 적합하고 기후에 맞는 운동을 선택하는 것이 몸조리에 더 많은 도움이 될 수 있겠습니다.